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Termogenesi: come bruciare più calorie

Guida alla termogenesi

La termogenesi è quel processo attraverso cui il nostro metabolismo brucia le calorie che ingeriamo.
Può essere influenzata sia dalla genetica che dai nostri comportamenti quotidiani.

Il concetto di termogenesi è strettamente legato a quello di metabolismo ed influenza in maniera significativa il fatto di poter accumulare o perdere peso.

Visto che sulla genetica non posso aiutarti, vediamo invece cosa devi sapere sulla termogenesi e come puoi sfruttarla a tuo favore.

Termogenesi da attività quotidiane

Per prima guardiamo la termogenesi da attività comuni.
Si tratta di quelle calorie che bruci facendo ciò che normalmente fai tutti i giorni.

Quando fai le scale, quando guidi, quando lavi i piatti, quando cammini.
Perfino quando dormi.

Questo tipo di termogenesi è influenzata da ogni tua piccola scelta quotidiana.
Ogni volta che scegli la via più comoda, perdi un’occasione per bruciare calorie.

D’altronde, sono in molti a collegare la maggiore propensione all’aumento di peso al fatto che conduciamo una vita più comoda.

Fino a pochi anni fa era molto più comune fare azioni quali lavare i piatti a mano, fare le scale invece di usare l’ascensore, camminare per raggiungere la nostra meta.

Perfino guidare la macchina, in assenza di servosterzo era più dispendioso dal punto di vista energetico.

Oggi abbiamo una vita decisamente più comoda, ma paghiamo un prezzo in termini di calorie consumate.

Termogenesi da idratazione

Per seconda vediamo la termogenesi da idratazione.
Si tratta della termogenesi che attiviamo quando beviamo acqua.

Su questo non ci sono fonti certe, ma è sicuro che mantenere il corpo idratato aiuta la corretta funzionalità cellulare ed è quasi certo che un adeguato livello di idratazione aiuti il metabolismo a funzionare più velocemente.

Secondo una teoria, mantenere adeguati livelli di idratazione possono aiutare ad aumentare fino al 20% il metabolismo ed il conseguente consumo calorico.

Di sicuro, una cosa da non sottovalutare.

Termogenesi da nutrizione

Vediamo adesso la termogenesi da cibo.
Si tratta di quel consumo calorico innescato dal fatto di alimentarti.

Il nostro organismo, infatti, ha bisogno di energia per scomporre ed assimilare gli alimenti.

Mediamente, ogni volta che mangi, il processo di digestione ti fa bruciare circa un decimo della calorie ingerite.

Tuttavia, come tutte le medie, anche qui siamo di fronte a dei doverosi dinstinguo.

I cibi non sono tutti uguali e non richiedono tutti lo stesso sforzo per essere digeriti.

Per esempio, si sa che le proteine attivano una termogenesi maggiore rispetto ai carboidrati, perchè per il nostro organismo è più lungo e complesso il processo di assimilazione.
Mentre i grassi hanno una risposta termogenica molto limitata.

Va poi ricordata una cosa importantissima: i cibi processati, triturati, ammorbiditi, ecc. sono molto meno efficaci nel provocare una risposta termogenica.

Per capirci, mangiare una bistecca di manzo da 200 grammi, ti farà consumare più calorie rispetto a mangiare un hamburger di manzo da 200 grammi.

Mangiare una carota ti farà consumare più calorie rispetto a bere un centrifuga di carote.

Mangiare un chilo di frutta, masticandola, ti farà consumare calorie, mentre assumerla tramite spremuta o centrifuga, no.

Assumere cento grammi di proteine con del vero cibo ti farà bruciare calorie per digerirlo, mentre assumere centro grammi di proteine in polvere non lo farà.

Quindi ricordati di scegliere cibo vero ogni volta che puoi, evitando processi di sminuzzatura, frullatura e simili.

Termogenesi da riscaldamento

Un altro tipo di termogenesi è quella da freddo.
Si tratta di quell’energia utilizzata dal tuo corpo per mantenerti al caldo, quando le condizioni esterne non lo permetterebbero.

Il nostro corpo è programmato per mantenere la propria temperatura costante, a qualsiasi costo.

Questo lo porta ad innescare una serie di processi fisiologici, per reagire alle condizioni esterne.

La maggior parte delle persone, soprattutto di sesso femminile, ha la tendenza ad essere sempre più coperta del necessario e a non sopportare nemmeno un po’ di freddo.

La maggior parte di noi, nel corso degli anni, ha abbassato talmente tanto la propria soglia di sopportazione, da aver bisogno di qualcosa con cui coprirsi al primo minimo calo di temperatura.

Secondo alcuni studi, questo ha portato molte persone a diminuire il numero dei loro adipociti bruni, che rappresentano quella parte adiposa preposta alla creazione del calore.

Questo tipo di adipocita è presente soprattutto nei bambini, che infatti raramente soffrono il freddo, ma a forza di coprirci più del necessario, tende a sparire negli adulti.

Ma ora vediamo come possiamo sfruttare tutto questo a nostro vantaggio.

Quello che dovresti fare è riabituarti a sopportare un po’ di freddo.

Non ti sto chiedendo di girare nuda in pieno inverno.
Ma magari, potresti iniziare a togliere qualche strato.

Per esempio, durante la bella stagione potresti accorgerti che puoi fare a meno del giubbino o delle calze.

O magari, che se in una giornata fredda esci per cinque minuti per andare al panificio sotto casa, non è necessario che ti copri come se stessi fuori per un’ora.

Come per tutte le cose, servono buon senso e un po’ di obiettività.

Lavoro con le donne e per le donne da sempre.
Anche la stragrande maggioranza delle mie colleghe è donna e quindi c’è un aneddoto classico che mi viene in mente.

Questa scena l’ho vista mille volte. Immagina una sala congressi.
Un sacco di persone ad ascoltare i relatori, piuttosto che intorno alla classica tavola rotonda.
Bene, quasi sempre vicino a me ho qualche collega che dice “io mi sono portata uno scialle/maglioncino/giacchetta, nel caso facesse freddo”.

Spesso, durante la giornata, arriva anche la frase “io inizio ad avere freschino, quasi quasi mi copro”.

Ovviamente, ognuno fa quel che vuole, ma il fatto è che ci siamo totalmente disabituati a sopportare quel minino di freddo che in realtà ci farebbe bene. E che aiuterebbe anche a tenere sotto controllo il peso.

Ma oltre ad abituarti a coprirti di meno, ci sono altre cose che puoi fare.

Per esempio, puoi fare lunghe passeggiate in montagna o sport alpini.

Sciatori, escursionisti, alpinisti e simili bruciano tantissime calorie, perchè oltre al movimento che fanno, il loro corpo deve contrastare la temperatura ostile.

Un altra tipologia di movimento che brucia particolarmente è quella che avviene in acqua.

Stando immersa in una piscina o al mare, il tuo corpo deve bruciare calorie per mantenere la temperatura costante.
Quindi, come per gli sport alpini, il dispendio calorico sarà amplificato.

Però attenzione, perchè anche qui a volte c’è un problema.

Troppe piscine, purtroppo, per venire incontro alle esigenze di clienti troppo freddolose, tendono a tenere una temperatura dell’acqua troppo elevata.

Chiaro che l’acqua non dev’essere ghiacciata, ma nemmeno troppo calda.

Hai presente quell’effetto di quando entri al mare o in piscina e ti sembra gelata, ma dopo poco ti abitui?

Ecco, quella è la cosa giusta. La sensazione iniziale deve essere di freddo, per poi permettere al corpo di bruciare calorie per adattarsi.

Tra le attività sportive aerobiche, quelle fatte in acqua sono quasi sicuramente le più efficaci, per aiutarti a raggiungere un copro a prova di spiaggia.

Non dimenticarlo, soprattutto se hai a disposizione una piscina o se sei al mare.

Quindi via libera all’acquagym, allo spinning in acqua, al nuoto libero e a qualsiasi altro esercizio, singolo o di gruppo.
Oltre che, ovviamanente, a tutti gli sport veri e propri, come il nuoto e la pallanuoto.

Interessante, per le appassionate dei centri benessere, l’immersione nell’acqua ghiacciata, da effettuarsi subito dopo la sauna.
Oltre ai vantaggi per la salute che tutti conosciamo, stare immersi per un certo tempo nell’acqua ghiacciata, costringe il nostro corpo a bruciare calorie a velocità elevata.

Termogenesi da allenamento

Per ultima ho lasciato quella che, secondo molti, è la termogenesi più importante.

La termogenesi da allenamento.
Queste sono le famosissime calorie che bruci facendo attività sportiva.

Sicuramente fare sport aiuta. E anche molto.
Tuttavia, da solo non basta.

Considera che la famosa camminata a passo sostenuto, consigliata molto spesso da un esercito di nutrizionisti, estetiste ed opinionisti tv, ti fa bruciare circa 300 calorie all’ora.

E non ha nessun efficacia nel migliorare il metabolismo.
Bruci solo mentre ti stai muovendo.

La corsa, pur essendo più impegnativa, non da enormi vantaggi: se riesci a correre per un’ora, senza mai fermarti, a circa 8 km/h, brucerai tra le 450 e le 500 calorie.

Questo è anche il motivo per il quale ai corsi di zumba e simili vedi tante persone a cui non va mai giù la pancetta.
Un’ora di queste attività, tre volte alla settimana, sono largamente insufficienti.

Un po’ meglio va con l’allenamento con i pesi.
Sia perchè il dispendio calorico immediato è maggiore, sia perchè aiutano ad innalzare il consumo metabolico.

Per ogni chilo di muscoli che riesci a costruire, consumerai una media di 30 calorie in più al giorno.
Anche stando immobile.

Tuttavia, è importante capire che l’attività sportiva induce meno consumo calorico di quello che comunemente si crede.

E che quindi, a meno che tu non pratichi attività agonistica, allenandoti tra le tre e le cinque ore al giorno per almeno cinque o sei giorni alla settimana, dovrai stare comunque attenta a ciò che mangi.

Ho fatto questa precisazione perchè vedo spesso persone frustrate per il fatto che vanno in palestra due o tre volte alla settimana, senza ottenere grandi risultati.

Ma spesso queste persone commettono l’errore si mangiare di più, per il fatto che fanno sport.

Un’ora di corsa due volte alla settimana, ti permette di mangiare circa due piatti in più di pasta non troppo condita in quella settimana.

Oppure due o tre biscotti.
O un aperitivo.

Quindi, fare movimento è straconsigliato e va benissimo sia per la salute che per ottenere un corpo migliore, ma non dimenticarti che se eccedi con il gratificarti, è facile vanificare tutto.

Trattamenti corpo

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Se sei bella, la vita è più bella!

Nicola Cossater

Cossater beauty

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